Kawa – niedoceniany superfood: Jak ten napój wspiera nasze zdrowie?

Kiedy myślimy o superfoodach, zazwyczaj przychodzą nam na myśl kiszonki, jagody czy orzechy, które są powszechnie znane ze swoich korzystnych właściwości zdrowotnych. Mało kto jednak kojarzy z tym pojęciem kawę. 

 

Tymczasem naukowcy udowadniają, że kawa zasługuje na miano superżywności dzięki swoim cennym składnikom, które mogą wspierać nasz organizm w profilaktyce wielu groźnych chorób. Warto więc przyjrzeć się bliżej, jakie korzyści zdrowotne niesie ze sobą codzienne spożywanie tego popularnego napoju. 

Kawa – niedoceniany superfood? Fot. px

Choć nie ma jednej definicji superfood, mianem tym określamy produkty szczególnie cenne dla zdrowia. Zawarte w nich składniki zapewniają dodatkowe korzyści, wykraczające poza standardowe wartości odżywcze, a przy tym mają potwierdzone działanie profilaktyczne[i]. Dlaczego do superfoods można zaliczyć też kawę, wyjaśnia prof. dr hab. Mirosław Jarosz, wieloletni dyrektor Instytutu Żywności i Żywienia, ekspert ds. żywienia i otyłości WHO i Komisji Europejskiej, a obecnie dyrektor Instytutu Edukacji Żywieniowej i Stylu Życia Profesora Jarosza:

"Kawa zawiera wielokrotnie większe stężenie wielu składników prozdrowotnych, zwłaszcza tzw. polifenoli, w porównaniu do innych produktów żywnościowych. Jej pozytywny wpływ na zdrowie został udowodniony ponad wszelką wątpliwość. Można nawet powiedzieć, że jest on olbrzymi, ponieważ regularne spożywanie kawy (najlepiej od 3 do 5 filiżanek dziennie) zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej, zaburzeń rytmu serca, cukrzycy typu 2, demencji, choroby Parkinsona i niektórych nowotworów. Opóźnia też utratę funkcji poznawczych". 

Supermoc kawy potwierdzona naukowo

Supermoc kawy uwidacznia się m.in. w badaniach neuropsychologicznych. Okazuje się, że picie kawy wspiera nasz układ nerwowy w spowalnianiu rozwoju łagodnych zaburzeń poznawczych. Słabnące z wiekiem pamięć, orientacja i uwaga u części seniorów stanowią preludium do choroby Alzheimera, a u 15 proc. osób w wieku 65+ w ciągu 2 lat rozwijają się w otępienie[ii]. Choć kawa nie pomoże zatrzymać tego procesu, spożywana codziennie w ilości 3-5 filiżanek zmniejsza ryzyko choroby Alzheimera aż o 65 proc.[iii], a Parkinsona – od 24 do 32 proc[iv]. Ten płynny superfood oddziałuje na poziom beta-amyloidu odpowiedzialnego za zmiany zwyrodnieniowe w mózgu[v]. A wszystko dzięki kofeinie zwiększającej dopływ krwi do mózgu, pobudzającej układ nerwowy trygonelinie oraz polifenolom działającym przeciwutleniająco i przeciwzapalnie[vi].

Superfood wspierający odchudzanie

Kolejny argument za tym, że kawa to superfood, wiąże się z utratą wagi i spalaniem tkanki tłuszczowej. Niskokaloryczna i niemal pozbawiona lipidów kawa (tylko 1-2 kcal w 100 ml czarnej kawy bez dodatków)[vii] może być elementem diety odchudzającej, zwłaszcza że przy okazji wydatnie pomaga w walce z tkanką tłuszczową. W badaniach przeprowadzonych w Hiszpanii na grupie młodych, aktywnych fizycznie mężczyzn wykazano, że przyjmowanie 3 mg kofeiny na 1 kg ciała na 30 min przed treningiem maksymalnie zwiększa poziom beta-oksydacji kwasów tłuszczowych. Mówiąc prościej: kawa wypita pół godziny przed wysiłkiem fizycznym przyśpiesza spalanie tłuszczu[viii], co czyni ćwiczenia bardziej efektywnymi. 

Polifenole kontra cukrzyca

Przy temacie wagi i odchudzania warto wspomnieć o supermocach kawy w kontekście chorób metabolicznych. Otóż, jak dowodzą badania, pijąc kawę regularnie, rzadziej jesteśmy narażeni na cukrzycę typu 2. Wystarczą 3 filiżanki kawy dziennie, by zredukować ryzyko cukrzycy insulinoniezależnej aż o 20-25%! Wynika to prawdopodobnie z zawartych w kawie polifenoli, które mają działanie przeciwzapalne i mogą poprawiać wrażliwość komórek na insulinę[ix]. Prawdopodobnie, bo choć wyniki badań potwierdzają jednoznacznie, że kawa wspiera profilaktykę cukrzycy, naukowcy nie wiedzą jeszcze, czy dzieje się tak za sprawą polifenoli, czy również kofeiny lub innych składników bioaktywnych. Wiadomo jednak, że dodatek cukru może niwelować korzystne działanie kawy[x], dlatego lepiej jej nie słodzić, tylko pić czarną bez dodatków.

Kawa – superfood dla serca

Osoby wciąż nieprzekonane można odesłać do badań na temat wpływu kawy na układ krążenia, a te prowadzone są od lat na całym świecie. Nauka obaliła już mit, że kawa podnosi ciśnienie, bo istnieją dowody na to, że wręcz zapobiega nadciśnieniu[xi]. Zarówno ciśnienie skurczowe, jak i rozkurczowe obniża się istotnie u osób pijących więcej niż 4 filiżanki kawy dziennie, ale też u tych spożywających od 1 do 4 filiżanek[xii]. Co jeszcze kawa może zdziałać dla serca? Codzienne picie kawy obniża ryzyko chorób sercowo-naczyniowych o 15 proc.[xiii], a ryzyko zgonu z ich powodu nawet o 1/5[xiv]. Mała czarna może też zapobiegać migotaniu przedsionków, a więc wspiera profilaktykę udarów[xv]. Czy zatem kawa to superfood? Dane mówią same za siebie!

Napój zmieniający życie

Choć cennych właściwości kawy jest jeszcze dużo więcej, na koniec warto wspomnieć przynajmniej o  jednej. Często pijemy kawę, by zwiększyć koncentrację, nie wiemy jednak, że przy okazji poprawia nam ona nastrój. Nie chodzi tu wcale o przerwę na kawę i relaks, lecz o wpływ kawy na układ limbiczny w mózgu. Nasz superfood zawiera aż 40 aromatów o działaniu silnie odprężającym[xvi], a nieduże ilości kawy spożywane w regularnych odstępach wyraźnie poprawiają nastrój[xvii]. Dzięki polifenolom oraz kofeinie kawa podnosi na duchu, a także… wydłuża życie. 

"Wykazano, że picie kawy zmniejsza ogólną śmiertelność z powodu chorób oraz wypadków w pracy i na drodze o 10 proc. – potwierdza prof. dr hab. Mirosław Jarosz. Istotnym kryterium żywności funkcjonalnej, które spełnia kawa jest również i to, że poprawia samopoczucie i dodaje energii niezbędnej do podejmowania codziennych wyzwań. Dlatego, znając prozdrowotne właściwości kawy, warto rozważyć włączenie umiarkowanych ilości tego napoju do codziennego jadłospisu. Najlepiej w tzw. umiarkowanej ilości, określonej przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) jako 3 do 5 filiżanek dziennie. To ilość bezpieczna dla organizmu i przynosząca korzyści zdrowotne".

W świetle licznych badań naukowych kawa wyłania się jako prawdziwy superfood, który nie tylko pobudza i poprawia nastrój, ale także wspiera profilaktykę wielu poważnych schorzeń. Regularne picie kawy może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, a nawet choroby Alzheimera i Parkinsona. Kluczem jest umiarkowane spożycie, które według ekspertów przynosi najwięcej korzyści zdrowotnych. Znając prozdrowotne właściwości kawy, warto rozważyć jej włączenie do codziennej diety, aby cieszyć się lepszym zdrowiem i samopoczuciem na co dzień. 

Przypisy

[i] Superfood or Superhype?, Harvard T.H. CHAN School of Public Health, https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/superfoods/ [dostęp 16.05.2024 r.].

[ii] Petersen RC, Lopez O, Armstrong MJ et al.: Practice guideline update summary: mild cognitive impairment: report of the Guideline Development, Dissemination, and Implementation Subcommittee of the American Academy of Neurology. Neurology 2018; 90: 126–135.

[iii] Eskelinen M.H. et al. (2009) Midlife coffee and tea drinking and the risk of late-life dementia: a population-based CAIDE study. J Alzheimers Dis, 16:85-91.

[iv] Hernan M.A. et al. (2002) A meta-analysis of coffee drinking, cigarette smoking, and the risk of Parkinson’s disease. Ann Neurol, 52:276-84.
Costa J. et al. (2010) Caffeine exposure and the risk of Parkinson’s disease: a systematic review and meta-analysis of observational studies. J Alzheimers Dis, 20 Suppl 1:S221-38.

[v] Kim JW,  Byun MS, Yi D, Lee JH, Jeon SY,  Jung G,  Le HN, Sohn BK, Lee J-Y, Kim YK, Shin SA, Sohn C-H,  Lee DY Coffee intake and decreased amyloid pathology in human brain. Translational Psychiatry (2019) 9:270

[vi] Barczak A. Rola kawy w zapobieganiu otępieniu. Aktualn Neurol 2019, 19 (2), p. 97–102

[vii] Food Standard Agency, Public Health England, McCance and Widdowson’s The Composition of Foods, 7 th , Cambridge, Royal Society of Chemistry, 2014.

[viii] Ramirez-Maldonado M. i in., Caffeine increases maximal fat oxidation during a graded exercise test: is there a diurnal variation?, Journal of the International Society of Sport Nutrition, https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-020-00400-6 [dostęp 16.05.2024 r.].

[ix] Wierzejska R., Kawa w diecie i w profilaktyce cukrzycy, „Diabetologia Praktyczna” 2020;6(2):157-161, https://journals.viamedica.pl/diabetologia_praktyczna/article/view/68663 [dostęp 15.05.2024 r.].

[x] Tamże

[xi] Geleijnse J.M. (2008) Habitual coffee consumption and blood pressure: An epidemiological perspective. Vasc Health Risk Man, 4(5):963-970.

[xii] Mamcarz A., Rola kawy w aktualnych zaleceniach żywieniowych, ze szczególnym uwzględnieniem profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych,wykład z 15 lipca 2020 r., https://kawaizdrowie.pl/pl/czy-wiesz-ze-/warto-pic-kawe-bedac-seniorem [dostęp 15.05.2024 r.].

[xiii] Kawa może zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, https://kawaizdrowie.pl/pl/czy-wiesz-ze-/kawa-moze-zmniejszac-ryzyko-chorob-sercowo-naczyniowych [dostęp 15.05.2024 r.].

[xiv] Ding M. et al (2014) Long-term coffee consumption and risk of cardiovascular disease: a systematic review and a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Circ, 129(6):643-59.

Crippa A. et al. (2014) Coffee consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: a dose-response meta-analysis. Am J Epidemiol, 180(8):763-75.

[xv] Leurs L.J. et al. (2010) Total fluid and specific beverage intake and mortality due to ID and stroke in the Netherlands cohort study. Br J Nutr, 104:1212-1221.
Lutsey P.L. et al. (2009) Dietary intake and the development of the metabolic syndrome. The Atherosclerosis Risk in Communities Study. Am Heart J, 157:1081-1087.

[xvi] Tim Jacob, Cardiff University, ‘A tutorial on the sense of smell’, http://www.cardiff.ac.uk/biosi/staffinfo/jacob/teaching/sensory/olfact1.html

[xvii] Nehlig A. (2010) Is Caffeine a Cognitive Enhancer? J Alzheimers Dis, 20(S1):85-94.

Oprac. na podst. Newseria, db

Wpływ kawy na zdrowie kości

Picie kilku filiżanek dziennie bogatej w polifenole kawy może ograniczać ryzyko wielu chorób obecnych czasów: cukrzycy typu 2, schorzeń układu naczyniowo-krwionośnego, niektórych nowotworów, a także chorób neurodegeneracyjnych – chorób Alzheimera i Parkinsona[1], [2], [3], [4]. 

Kawa na zdrowe kości. Fot. px

Nie jest to jednak skończona lista korzyści płynących z regularnego spożywania małej czarnej. W październiku przypada Światowy Dzień Osteoporozy. Przy tej okazji warto zanotować sobie, że kawa nie tylko pobudza nas do aktywności umysłowej i wspiera sprawność fizyczną, ale też pozostaje neutralna dla zdrowia kości. 

Kawa a osteoporoza

Czy możemy powtarzać codzienny rytuał picia aromatycznej kawy bez poczucia winy o zdrowie naszych kości? Jest to pytanie o tyle istotne, że osteoporoza, czyli cywilizacyjna choroba układu szkieletowego polegająca na stopniowej redukcji masy kości, jest zjawiskiem coraz bardziej powszechnym – na świecie dotyka jedną piątą kobiet po 50. roku życia, a w Polsce choruje na nią 2,1 mln osób, z czego 1,7 mln stanowią kobiety[5]. Tak liczna grupa pacjentów wymaga świadczeń zdrowotnych, które w naszym kraju rokrocznie sięgają kilkudziesięciu milionów złotych[6]. 

Co ma do tego kawa? Od lat obwiniana jest o wypłukiwanie wapnia z kości mającego prowadzić do wystąpienia tej choroby. Pogląd ten nie znajduje jednak do tej pory jednoznacznego potwierdzenia w badaniach naukowych. Przegląd kilkudziesięciu analiz pozwolił stwierdzić, że kofeina zawarta w kawie nie wywiera ogólnie negatywnego wpływu na zdrowie kości. Relacja taka została zaobserwowana jedynie w populacjach z niedoborami wapnia w diecie i nie potwierdziła się u badanych, którzy przyjmują zalecaną dzienną dawkę tego mikroelementu[7].

Wśród czynników ryzyka zachorowania na osteoporozę badacze wymieniają za to:

• Zaawansowany wiek i płeć żeńską,
• Nieprawidłowy sposób żywienia, z niską podażą wapnia i witaminy D,
• Niską aktywność fizyczną, włączając siedzący tryb życia,
• Nadużywanie alkoholu i/lub palenie tytoniu[8].

Kawa nie jest więc napojem zakazanym w profilaktyce osteoporozy, pamiętać jednak należy o jej umiarkowanej konsumpcji. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) za bezpieczne dla większości dorosłych spożycie kofeiny (ze wszystkich źródeł) określa maksymalnie 400 mg dziennie (tj. 3-5 filiżanek kawy; filiżanka kawy zawiera około 75-80 mg kofeiny). Nieco mniejszą porcję zaleca kobietom w ciąży, dla których limit wynosi 200 mg kofeiny dziennie.[9].

W ochronie kości istotne są dieta bogata w wapń i aktywność fizyczna

Jakie są sposoby uchronienia się przed „cichym złodziejem kości”, jak potocznie określa się osteoporozę? Możemy przyjrzeć się tym czynnikom, na które mamy wpływ. Już w młodszym wieku możemy zadbać o zdrowy styl życia, uwzględniający aktywność fizyczną oraz dietę bogatą w wapń i witaminę D. Jedno z badań wykazało, że przyjmowanie witaminy D w odpowiednich ilościach może prowadzić do spadku występowania złamań kręgosłupa o 37 proc[10]. Badania dowodzą też pozytywnego związku między gęstością mineralną kości a regularnymi ćwiczeniami fizycznymi, które są zalecane zarówno osobom narażonym na ryzyko wystąpienia osteoporozy, jak i osobom z już rozpoznaną chorobą[11]. Wobec negatywnego wpływu, jaki na gęstość kości mają palenie tytoniu (ryzyko złamania kości udowej jest o 30 proc. wyższe w przypadku palących kobiet i 40 proc. wyższe w przypadku palących mężczyzn[12]) i nadmierne spożycie alkoholu (dla osób spożywających dziennie powyżej dwóch dawek alkoholu, tj. 25 ml 40% alkoholu, ryzyko wystąpienia złamania osteoporotycznego jest o 38 proc. wyższe niż u osób niepijących[13]), warto rozważyć wyeliminowanie tych zagrożeń.

Zapobieganie demencji i wsparcie wydajności organizmu

Prócz środowiskowych przyczyn osteoporozy występują też te związane z płcią i wiekiem – w przeważającym stopniu choroba dotyka kobiet po menopauzie. Najwięcej rejestrowanych przypadków osteoporozy w Polsce notuje się w grupie wiekowej 65-69 lat, obejmujących 123 tys. kobiet i dla porównania 12 tys. mężczyzn[14]. Czy może zatem kobiety w późniejszym wieku powinny unikać kawy? Wręcz przeciwnie! Jak pokazują badania, mogą one czerpać z picia kawy liczne korzyści. Zauważono na przykład, że działanie spowalniające rozwój zaburzeń zdolności poznawczych w wyniku regularnego spożywania kawy jest w ich przypadku szczególnie silne. Udowodniono, że przyjmowanie nawet minimalnych dawek kofeiny dziennie, poprawiło stan aż 50 proc. kobiet poddanych badaniu[15].  Dodatkowo kawa wspiera produkcję energii, poprawia wytrzymałość i wydolność organizmu oraz zwiększa odporność na zmęczenie[16], co może być bardzo pomocne w wykonywaniu systematycznych ćwiczeń fizycznych.

Kilka filiżanek aromatycznej kawy, zrównoważona, bogata w wapń i witaminę D dieta oraz regularny ruch wydają się być receptą na zapobieganie osteoporozie, a przy okazji zachowanie dobrej kondycji fizycznej i psychicznej.

***

„Kawa i zdrowie" to program informacyjno-edukacyjny, zainicjowany w 2017 r. pod patronatem Instytutu Żywności i Żywienia (obecnie Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH - Państwowego Instytutu Badawczego) przez Fundację „Żywność, Aktywność Fizyczna i Zdrowie”. Jego celem jest promocja walorów zdrowotnych kawy oraz zmiana sposobu jej postrzegania poprzez obalanie mitów i przedstawianie faktów opartych na badaniach naukowych. Obiektywne i aktualne informacje na temat właściwości kawy oraz jej miejsca w codziennej diecie przekazywane są za pomocą strony internetowej www.kawaizdrowie.pl. Motywem przewodnim kampanii jest hasło „Od 3 do 5 filiżanek kawy dziennie. Codziennie. Dla zdrowia”, wynikające z opinii Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), która mówi, że bezpieczne dla zdrowia, dzienne spożycie kofeiny to ok. 400 mg, czyli mniej więcej od 3 do 5 filiżanek kawy. 

 

Przypisy 

[1] O’Keefe J.H. et al. (2013): Effects of habitual coffee consumption on cardiometabolic disease, cardiovascular health, and all-cause mortality. J Am Coll Cardiol, 62(12):1043-1051.

[2] Sado J. et al. (2017): Association between coffee consumption and all-sites cancer incidence and mortality. Cancer Sci, 108(10):2079-2087.

[3] Ding M, Bhupathiraju SN, Chen M, van Dam RM, Hu FB. Spożywanie kawy z kofeiną i bezkofeinową a ryzyko cukrzycy typu 2: przegląd systematyczny i metaanaliza dawka-odpowiedź. Opieka cukrzycowa 2014; 37: 569-586

[4] Cao C. et al. (2012) High blood caffeine levels in MCI linked to lack of progression to dementia. J Alzheimers Dis, 30:559-572

[5] NFZ o zdrowiu, Osteoporoza, Warszawa, listopad 2019 [https://ezdrowie.gov.pl/5583]

[6] Tamże.

[7] Heaney R.P. (2002) Effects of caffeine on bone and the calcium economy. Food Chem Toxicol, 40: 1263-70.

[8] NFZ o zdrowiu […].

[9] EFSA (2015) Scientific Opinion on the Safety of Caffeine, EFSA Journal, 13(5):4102.

[10] Papadimitropoulos, E., Wells, G., Shea, B., Gillespie, W., Weaver, B., Zytaruk, N., Cranney, A., Adachi, J., Tugwell, P., Josse, R., et al., 2002. Meta-analyses of therapies for postmenopausal osteoporosis. VIII: Metaanalysis of the efficacy of vitamin D treatment in preventing osteoporosis in postmenopausal women.

[11] Todd, J., Robinson, R., 2003. Osteoporosis and exercise. Postgraduate Medical Journal 79, 320–323.

[12] Ward, K.D., Klesges, R.C., 2001. A metaanalysis of the effects of cigarette smoking on bone mineral density. Calcified tissue international 68, 259–270.

[13] Kanis, J.A., Johansson, H., Johnell, O., Oden, A., De Laet, C., Eisman, J.A., Pols, H., Tenenhouse, A., 2005. Alcohol intake as a risk factor for fracture. Osteoporosis international 16, 737–742.

[14] NFZ o zdrowiu, Osteoporoza, Warszawa, listopad 2019 [https://ezdrowie.gov.pl/5583]

[15] Artero S, Van Boxtel M, Dartigues JF, Deeg D, Dick M, Frisoni G, Galluzzo L, Jolles J, Jonker C, Luck T, Peres K, Riedel-Heller S, Ritchie K, Sacuiu S, Scafato E, Skoog I, Schoevers R, Verhey F, Jelle Visser P (2008), P4-004: Risk factors for progression to dementia in general population: The diagnostic criteria for predementia Alzheimer’s disease (Descripa) study (European pooled data base), Alzheimer’s& Dementia, Vol. 4, n. 4, Supplement, pp. T667-T668.

[16] Costill, D. L. et al. (1978) Effects of caffeine ingestion on metabolism and exercise performance. Med Sci in Sport & Exercise, 10, 155-158.

Newseria, oprac. db

Czas na herbatę zieloną

O procesie tworzenia zielonej herbaty, strzelających listkach, właściwościach i rytuale picia zielonej herbaty. 

Czas na herbatę - mieszanki herbat

O której godzinie herbata Ci najlepiej smakuje? Jak najlepiej stworzyć własną mieszankę herbat? 

Zioła na wszystko

Co było pierwsze - zioła czy herbata? ;)